前回のブログに「ローラー復活しました」って書いたけど、ローラー以外にも、前から続けてる筋トレ、ストレッチに、新たに幾つか加えて、ちまちま、体を鍛えつつあります。
今日は、その辺をちょっと．．．
目的
遂に、ShimaQもブルベに参加するんか！？
いやいや、そっちではなく、レースの方に．．．
出ませんっ！！！
出る訳ないっしょ！このボクが(^^ゞ
いやね、走りたいコースが幾つかあるんだけど、結構キツイロングライドなんすよね～～。
海の方やら、山の方やら
獲得高度も距離も、もっと走れてた時でも未経験の領域。
ましてや、今の自分の体力ではほぼムリ！
ということで、老骨に鞭打って、鍛え直そうかと！
6月中(遅くとも7月始め)には挑戦したいんだよね～～。季節的にも．．．．
腰痛対策
ライド中、特にヒルクライムの時に悩まされるのが、腰痛と脚攣り。
脚攣りは、降りるしかないんだけど、腰痛も痛いのを我慢して漕ぎ漕ぎしなきゃならんので、正に苦行なんだよね～。
この腰痛を少しでも軽減したい！
体幹を鍛える
ひとつは、腰を強くする！
以前はやってたんだけど、冬の間サボりまくってたプランクを復活。
通常のプランク 1分 サイドプランク 左右30秒ずつ、
片手片足のプランク 10秒ずつ代えて、
30秒の休憩入れて、トータル4分。
ストレッチ
ストレッチで、筋肉を柔らかくして、腰痛対策。
先日の、NHK あさイチでやってた、今度こそ続く「神ストレッチ」へ（YouTubeで見るをクリック）
4つのストレッチの内、以下の2つ
0’50”〜 胸椎
1‘47“〜 股関節
股関節の方は、前に倒す方は以前からやってたモノ。
胸を張る方は、イマイチ前腿が伸びてる感がないので、以下の方法を↓
実は、夜寝てると、深夜に腰痛発生し、眠れなくなる事しばしば。
何をどうストレッチしたりツボ押したりしても、痛みが引かなく、最後は痛み止め貼ってなんとか寝るってパターンが多い。
色々調べると、股の筋肉が硬く（伸びない）、寝てる時(仰向け時)、お尻が下がって、腰に負担がかかっていたくなるらしい。
予防法としては腿の前部をよく伸ばすといいらしい。
色んなストレッチの中で、コレが一番腿が伸びる気がする。
で、このストレッチを寝る前にやると、寝てる時の腰痛がめっちゃ減って、夜眠れない！ってのも減った(まだ数日だけど)。
ので、採用！(*´ー｀)ﾉ
持久力
たいした斜度でもないのに、長い上り坂は、途中でヘロヘロになる。
たいした坂でもないのに、ライド後半だとヘロヘロになる。Ω＼ζ゜）ﾁｰﾝ
筋持久力が全然ないんですよお！
こりゃなんとかせにゃならん！ってこって、冬の辺りからでしょうか？ちょいとした時間を見つけては、スクワットをやっておりました。
少しは、坂が、前よりはきつくない！．．．気がする。
もっと、持久力上げないと！
ということで、ひとつはローラー再開！
もがいて◯分、流して◯分を繰り返し。
以前やってた時より、◯分は短いし、もがく時の強度も弱いけど、再開時よりは上がってきた。
まだまだ上げてかないと！
基本は、ロングライド前日と当日&週の真ん中あたりに1日休んで、4日/週(を目標に)。
(外ライドなかった週はもちょっと増やす)
直前に、筋トレやった日は、低強度でちんたら有酸素運動のみ。
まずは、以前やってた時くらいの強度にはしないとね。
いつも、横で茶々が監視してて、なかなか手(脚？)を抜けないし！σ(･´ω｀･)
(この写真の時は寝てたのか？(~_~;))
減量
先日の秩父～下仁田ライドの翌日(5/28)に城山湖に行きました。
2kmほどの、ボクにとっては結構きついヒルクライム。最近では「頑張った！」「調子よかった！！」て時でも、12分をだいぶ超えちゃうんだけど、この日は、それほど辛くなく、タイムも 11:18（ボクのPRは10:45、トップの人は4:36(ﾟoﾟ;;）。
昔からすればまだまだ遅いが、それでも最近にしては速い方。楽に上った割には．．．
といのも、この日は丸腰。
いつも付けている ウェストバッグ（661g)
ミラーレス1眼（415g)
更に、近場だったんで、輪行袋（500g)も無し。
つまり、いつもより、1.5kg 強 軽かった訳だ。
前日のヒィヒィライドで、ボク自身の体重もいつもより1kg 近く軽かったし、ボトルもドリンクも半分位。
全部で2.5kg位軽かった（それでもPR出ないって、どんだけ衰えてんのよ）
2.5kg 軽くなると、こんなに楽になるんだ！と痛感。
2.5kg の減量はちょっと厳しいけど、1.5kg位なら落ちないか？
（5年ほど前の実績では出来るはず）
という訳で、軽くなろう！
Youtubeでこんな動画を発見。
何をやるかというと
1.エクササイズ（バックランジ）
2.晩ご飯のお米なし
3.水を2L飲む
1.はキツイけどできそう（バックランジである必要もなさそう、似た様なのはコレまでもやってるし）
2.は今でもやってる
3.が結構キツイ！
昔（30年位前）1Lは水を飲もうってやってた事あるけど、今は、それも結構キツイ。
年取ると、水も飲めなくなるのか？
まぁ、少しずつ飲む量を増やしていこう。
終わりに
纏めると
- プランク → 体幹鍛えて腰痛対策、腰回りのぜー肉減らし
- ストレッチ → 腰痛対策(不眠防止含む)
- 筋トレ(ランス、スクワット) → 減量、脚力強化
- ローラー → 脚力(筋持久力)強化、減量
普通、みんなは少しでも速くなりたくてトレーニングするんだろうけど、ボクの場合は、速さより、冒頭に書いたらロングライドをやり遂げるため。
遠くに行ければ、それだけいろんな景色も見れるし、いろんなものも食べれるし、いろんな経験もできる。
速さと言えば、日が暮れる前に、閉店前に、ってのに間に合うために必要ってことはあるけれど．．．
ジョギング時に知り合ったT橋さんの「何歳からでも、体は鍛えられる」って言葉を胸に、頑張るのぢゃ！
因みに、今日はローラーはお休み(をい！( T_T)＼(^-^ ))
んじゃ (^_-)☆ /~~~
コメント
こんにちは
目標に向けて頑張る！良いですね。
年をとっても、そうありたいです。
ローラーですが、サイコン使うとやりやすいかも知れませんね。
https://www.ahuro.com/archives/6625
> 目標が気になりますが、がんばってください。
ひとつは、ブルベより緩いヤツですがσ(^◇^;)
しげさん、おはようございます。
> 目標に向けて頑張る！良いですね。
と言うと聞こえはいいですが．．．
しげさんと違って、ローラーを楽しめない、正確に言うと、嫌で嫌でしょうがないので、目標がないと出来ないんです(__;)。
綺麗な絶景でもないと坂上りたくない！ってのと一緒で(^_^;)
（所謂、坂バカと呼ばれる人は、坂を上る事自体が好きみたいですけど．．．違う人種です(笑)）
> ローラーですが、サイコン使うとやりやすいかも知れませんね。
ありがとうございます。
「自分への甘えを阻止できます。」とありますね。
その甘えを少し残しておきたいという、甘い自分がいます(^_^;)
こんばんは
トレーニング後に行かれるルート、凄く気になります。良さそうだったら真似させてもらおうかな^_^
ちなみに僕はみかぼ後にギックリ腰になりまして、やっと復活したところです。診てもらった接骨院でストレッチと対策しっかり聞いたので、僕もプランクやらストレッチやらなきゃです(*´-`)
ちなみに寝てる時の腰痛は布団の下にタオル等入れて膝が少し立った状態にして寝ると、効果ありますよ。
terucさん、こんばんは。
> トレーニング後に行かれるルート、凄く気になります。良さそうだったら真似させてもらおうかな^_^
ボクにとってはハードなコースでも、一般的なローディーさんにとっては、ありふれたコースですよ。terucさんも既に走られてると思います。
> ちなみに僕はみかぼ後にギックリ腰になりまして、やっと復活したところです。
ありゃりゃ、大丈夫ですか？何かバチがあt7&ん/#ぽk😰
> 診てもらった接骨院でストレッチと対策しっかり聞いたので、僕もプランクやらストレッチやらなきゃです(*´-`)
おっ！いいですねー、後でじっくり教てわらないと！😁
> ちなみに寝てる時の腰痛は布団の下にタオル等入れて膝が少し立った状態にして寝ると、効果ありますよ。
あっ、それもありましたね。寝相あんまり良くないんで、寝てるうちにタオルどっか行っちゃいそうなんでパスしました😅
なるほど!
これは良いきっかけですね。
私もこのメニューやったら最後の動画の男性みたいにバキバキになれるんだろか😃
私の場合、構想する時はかなりテンション上がってやる気満々になるんですが、明日からやろうってその時になると、まあ急いては事を仕損じるとかなんとかえー加減な気持ちが頭もたげて初日からサボっちゃうんですよね。
その結果がいまの体重なのですが😅
よし、心を入れ替えるぞッ！
Kachi//
Kachiさん、こんにちは。
> 私もこのメニューやったら最後の動画の男性みたいにバキバキになれるんだろか😃
なれません😬
> 明日からやろうってその時になると、まあ急いては事を仕損じるとか
実に美味しそうな言葉ですねぇ！涎が出そう🤤
> よし、心を入れ替えるぞッ！
そんなKachiさんには、こんな魔法の呪文を
「乗鞍、またDNFかぁ」
サボりたくなったら是非！😁🥵😰
> 「乗鞍、またDNFかぁ」
ううっ、古傷を… 😞
Kachi//
こりゃ、失礼🙏
でも、効き目あるんじゃない？😂