体力向上委員会！？（備忘録）

いつも、パワメはおろか、心拍計すら付けずに、ちんたら走ってるボクです。
以前書いた通り、ロードバイクで行きたい所がある！派です。

そんなボクですが、昨年の度重なる大小の怪我による体力低下で、行きたい所へ行けない状態が続いてます。
これぢゃ、行けねぇ！ってんで、トレーニング再開しようと思います。

▽ 今日はこんな ▽

目標
種目別
ステップ目標
終わりに

目標

以前(‘23年5月〜)、ローラー、筋トレ再開した時の目的は、2つの行きたい所へ行くため。
おかげで、6月に自走で三浦半島(198km) 、7月に柳沢峠〜大菩薩峠(130km、2,440m↑)を走破できたヽ(^。^)丿

ヘロッヘロだったけど(〃゜д゜;A

そのトレーニングの副産物として、それまであんなにキツかったこの坂もあの坂も、結構楽に上れるようになって、楽しかったんだよね。
で、その後もトレーニング続けてて、その勢いで、お誘いにもずっと断り続けてきた、「乗鞍ヒルクライムレース2024」にもエントリー。
　
レース結果は、目標まで11分及ばず、悔しい思い(ToT)

と言うことで、今回のトレーニング再開の最終目標は．．．

ズバリ、乗鞍、2時間切り！
(ホントは、年代別完走者のど真ん中、1時間54分、と言いたいとこだけど)
　
その時のトレーニング再開以降で、一番調子の良かった’23年11月頃の状態に(体重とローラーでの負荷)は戻さないとな。

それともうひとつ！
武蔵四天坂のうち、長年先延ばしにしてた、残りの一坂カ◯リンを、今年中に挑戦！
　
この2つ、なんとか夢に終わらせないために、頑張りたい。

種目別

鍛えたい項目は、腰、脚、心肺、持久力、＆減量です。

基本的には、’23年6月に書いた項目を踏襲してますが．．．．

筋トレ：上半身

ボクの場合、坂を登ってる時の大敵は腰痛！
脚が辛くて、息上がりきってって足着くことよりも、腰が痛くて我慢できずに休むことのほうが圧倒的に多い。
その対策として、脚より何より、腰です。
腰強化を第一優先でやっていこうと思います。
それに合わせ、背中も鍛えていこうかと。
というのも、体重落とすために一番有効なのが、基礎代謝を増やすために筋肉つけることが有効で、体の中で大きな筋肉といえば、背中となるので、ここを鍛えようかと。
この辺は、ダンベル使用の自重トレーニングと、懸垂ですかね。

以前ずっとやってた、プランクは一旦お休み。
お腹を凹ますのに、それほど効果ないけど、体感鍛えるには良いので、いずれ再開すると思います。

筋トレ：下半身

坂を上ってて、楽か否か？速いか遅いか？て実感するのは、やはり脚力に左右されるのが大きいかな？
それと、上記の背中同様、腿周りの筋肉は大きいので、減量化にも繋がると期待。
　
鍛え方は、足を広げてのスクワット。
メインは、以前から続けてるダンベル持ってのバックランジ。
（写真はイメージです、実際は最軽で）
腿、ハムストリングス、お尻を鍛えるのだ。
今回は、1セットの回数を半分にして、ゆ～～～っくり上げる方法へ転換。

自重トレとダンベル使用は、Audiq聴きながら出来るんで、怠け癖はちょっと緩む(^^;)

丸太の上

そして、大の苦手の、ローラー。
持久力＆心肺鍛えるのは、やっぱこれかな？
今は、暫く遠ざかってたローラーに慣れるのが先決ってこって、軽負荷でちんたらやってるけど、そろそろ、軽重のインターバルで、筋持久力を上げるやり方に変えてくつもり。

その他ちょこまか

心肺鍛える補助として、気のついた時に、パワーブレスを！
目につくように、台所に置いてるけど、なかなか手が伸びない😓
　
なるべく水を飲む（2リットル/日）。これは冬でも。
　
トレーニング後は、ホエイプロテインを飲む。

ステップ目標

※ローラー；今は低負荷低速度でチンタラだけど、2月中旬くらいには、インターバル開始。7月中には、’23 11月くらいの負荷で
　筋トレ：徐々に負荷上げ（回数？ダンベル増？）
　懸垂：再開時15秒ぶら下がってるだけでキツかった（自分でもびっくり）。30秒楽にできたら、2月上旬？にネガティブ懸垂へ移行。
　
※外ライド
3月中：和田峠！
5月上旬：毎春行ってる（去年行けなかった）御射鹿池+ヴィーナスライン(80km、1,800m↑)
6月：体力測定ライド、道志みちで行って、秋山街道で帰る（140㎞、2,200m↑）　　
　　　自走で柳沢峠（100km、1,700m↑　帰りは輪行）
7月：都民の森（20㎞、800m）　90分切る！
　　　柳沢峠（16.87km、830m↑）100分切る
　